สัญญาณเตือน เมื่อร่างกายขาดวิตามิน
วิตามินเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อการทำงานของเซลล์ทุกชนิดในร่างกาย แต่ไม่สามารถสร้างเองได้ (ยกเว้นบางชนิด เช่น วิตามิน D จากแสงแดด) ดังนั้นร่างกายจึงต้องได้รับวิตามินจากอาหารในแต่ละวัน หากได้รับไม่เพียงพออาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพเรื้อรังโดยไม่รู้ตัว เรามาดูบทบาทของวิตามินแต่ละชนิด และอาการที่เกิดขึ้นเมื่อร่างกายขาดวิตามิน เพื่อให้เราสามารถสังเกตตัวเองได้ และดูแลสุขภาพได้อย่างตรงจุด
สัญญาณเตือน เมื่อร่างกายขาดวิตามิน
Vitamin A - วิตามินเอ
หน้าที่หลัก
- จำเป็นต่อการสร้าง “โรดอปซิน” (Rhodopsin) ซึ่งเป็นโปรตีนในจอประสาทตา ช่วยให้เรามองเห็นในที่มืด
- เสริมสร้างเยื่อบุผิวและเนื้อเยื่อเมือกในระบบหายใจ ระบบย่อยอาหาร และผิวหนัง
- มีบทบาทในระบบภูมิคุ้มกันและการแบ่งตัวของเซลล์
สัญญาณขาดวิตามิน
- ตาพร่ามั่ว
- มองไม่ชัดในที่มืด
- ตาแห้ง อาจมีอาการแสบตา ตาแดง หรือกระจกตาเป็นแผล
- ผิวหนังหยาบกร้าน ลอกเป็นขุย
- เสี่ยงต่อการติดเชื้อในทางเดินหายใจและลำไส้
แหล่งอาหาร
- แครอท ฟักทอง มันเทศ (เบต้าแคโรทีนในผักส้ม-เหลือง จะเปลี่ยนเป็นวิตามิน A ในร่างกาย)
- ตับวัว ไข่แดง
- ผักใบเขียวเข้ม เช่น คะน้า ตำลึง
Vitamin B รวม (B1-B12)
วิตามินบีกลุ่มนี้มีหลายชนิด ซึ่งทำหน้าที่ร่วมกันในการเผาผลาญพลังงาน สร้างเม็ดเลือดแดง ดูแลระบบประสาทและสมอง โดยแต่ละตัวมีบทบาทเฉพาะเจาะจง
หน้าที่หลัก
- B1 (ไทอามีน) : การเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตและดูแลระบบประสาท
- B2 (ไรโบฟลาวิน) : รักษาผิว ผม และสายตา
- B3 (ไนอะซิน) : สร้างสารสื่อประสาท เช่น เซโรโทนิน
- B9 (โฟเลต) : สร้างเม็ดเลือดแดงและสารพันธุกรรม (DNA)
- B12 (โคบาลามิน) : ปกป้องปลอกหุ้มเส้นประสาทและสร้างเม็ดเลือด
สัญญาณขาดวิตามิน
- เหนื่อยง่าย ไม่มีแรง ขาดสมาธิ
- มือเท้าชา (Peripheral neuropathy)
- ผิวลอก ริมฝีปากอักเสบ ลิ้นอักเสบ
- หงุดหงิดง่าย นอนไม่หลับ
- ร้อนใน ปากแห้ง
- ผมหงอกเร็วในวัยหนุ่มสาว (โดยเฉพาะ B12)
แหล่งอาหาร
- ธัญพืชเต็มเมล็ด ข้าวกล้อง
- ไข่แดง เนื้อแดง เครื่องในสัตว์
- นม ถั่วเหลือง และผักใบเขียวเข้ม
Vitamin C - วิตามิน C
หน้าที่หลัก
- เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ (Antioxidant)
- กระตุ้นการสร้างคอลลาเจน ซึ่งเป็นโครงสร้างหลักของผิวหนัง หลอดเลือด เส้นเอ็น
- เสริมระบบภูมิคุ้มกันและช่วยในการดูดซึมธาตุเหล็กจากพืช
สัญญาณขาดวิตามิน
- เลือดออกตามไรฟัน เหงือกบวมง่าย
- ผิวช้ำง่าย จุดเลือดออกใต้ผิวหนัง
- ป่วยบ่อย หายจากหวัดช้า
- แผลหายช้า ผิวไม่เรียบ
แหล่งอาหาร
- ส้ม มะนาว ฝรั่ง สตรอว์เบอร์รี กีวี
- พริกหวาน บรอกโคลี มะเขือเทศสด
Vitamin D — วิตามินดี
หน้าที่หลัก
- ช่วยดูดซึมแคลเซียมและฟอสฟอรัส ทำให้กระดูกและฟันแข็งแรง
- ควบคุมการทำงานของกล้ามเนื้อ
- ส่งเสริมการทำงานของภูมิคุ้มกัน
- อาจเกี่ยวข้องกับอารมณ์ เช่น ป้องกันภาวะซึมเศร้า
สัญญาณขาดวิตามิน
- ปวดกระดูก กล้ามเนื้ออ่อนแรง
- กระดูกพรุนหรือบางลง
- เป็นตะคริวบ่อย
- ผิวแก่เร็วขึ้น หรือเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังบางชนิด
แหล่งอาหาร
- แสงแดดอ่อน ๆ ตอนเช้า 10–15 นาที/วัน
- ปลาทะเลน้ำลึก (เช่น แซลมอน, ซาร์ดีน)
- ไข่แดง นมเสริมวิตามินดี
Vitamin E — วิตามินอี
หน้าที่หลัก
- เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญ
- ป้องกันความเสียหายของเซลล์และชะลอความเสื่อม
- มีบทบาทในการไหลเวียนเลือดและสุขภาพผิว
สัญญาณขาดวิตามิน
- ผิวแห้งกร้าน ขาดความยืดหยุ่น
- แผลหายช้า เป็นแผลเป็นง่าย
- เสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจ
- ในเด็กเล็ก อาจมีอาการประสาทเสื่อม
แหล่งอาหาร
- น้ำมันพืช ถั่วเปลือกแข็ง เมล็ดทานตะวัน
- อะโวคาโด ผักโขม บรอกโคลี
Vitamin K — วิตามินเค
หน้าที่หลัก
- ช่วยให้เลือดแข็งตัวเมื่อเกิดบาดแผล
- ทำงานร่วมกับวิตามิน D และแคลเซียมในการบำรุงกระดูก
- ป้องกันการเกิดภาวะกระดูกพรุน
สัญญาณขาดวิตามิน
- เลือดหยุดไหลช้าผิดปกติ
- มีจ้ำเลือดหรือจุดเลือดออกใต้ผิวหนัง
- เป็นตะคริวบ่อยในบางกรณี
- เด็กแรกเกิดอาจมีภาวะเลือดออกในสมอง
แหล่งอาหาร
- ผักใบเขียว เช่น ปวยเล้ง คะน้า บรอกโคลี
- ตับ ไข่แดง
- นม และโยเกิร์ต
คล็ดลับในการดูแลไม่ให้ขาดวิตามิน
- รับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ และหมุนเวียนชนิดอาหารบ่อย ๆ
- หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปและหวานจัด เพราะทำให้วิตามิน B กลุ่มหายไปจากร่างกาย
- พักผ่อนให้เพียงพอ และจัดสัดส่วนอาหารในแต่ละมื้อให้มีผัก ผลไม้ และโปรตีน
- หากมีอาการเรื้อรังหรือสงสัยว่าขาดวิตามิน ควรปรึกษาแพทย์เพื่อตรวจเลือด
- ผู้ที่มีภาวะบางอย่าง เช่น กินเจ, ตั้งครรภ์, เป็นโรคเรื้อรัง ควรได้รับการดูแลพิเศษและอาจต้องเสริมวิตามิน
