4 ท่าออกกำลังกาย ยืดกล้ามเนื้อคอ บ่า ไหล่ แก้อาการออฟฟิศซินโดรม

ในยุคที่ใครหลายคนต้องนั่งหน้าจอนานๆ ไม่ว่าจะทำงานหน้าคอมพิวเตอร์ หรือนั่งก้มดูมือถือบ่อยๆ จนอาการ ปวดตึงบริเวณ คอ บ่า ไหล่ กลายเป็นปัญหาสุขภาพที่พบได้บ่อยขึ้น การยืดเหยียดกล้ามเนื้อเบาๆ วันละไม่กี่นาที สามารถช่วยผ่อนคลาย ลดอาการตีง และเพิ่มความยืดหยุ่นได้มาก ลองทำ 4 ท่ายืดกล้ามเนื้อเหล่านี้เป็นประจำ เพื่อบรรเทาความปวดตึงและช่วยให้รู้สึกผ่อนคลายได้ในทุกวัน

ลองใช้เวลาเพียงไม่กี่นาทีต่อวันกับท่าง่าย ๆ เหล่านี้ เพื่อลดอาการปวดตึงจากการนั่งทำงานนาน ๆ หรือใช้มือถือเป็นเวลานาน ช่วยให้กล้ามเนื้อคอ บ่า ไหล่ ผ่อนคลาย และรู้สึกเบาสบายมากขึ้น

ท่าที่ 1: ยืดคอด้านข้าง

คลายกล้ามเนื้อคอและไหล่ด้านข้าง

• นั่งหลังตรง วางมือข้างหนึ่งบนศีรษะเหนือใบหู
  
• หายใจเข้า แล้วค่อย ๆ เอียงศีรษะไปทางด้านเดียวกับมือ
  
• หายใจออกช้า ๆ ค้างไว้ 10 วินาที
  
• ทำสลับซ้าย–ขวา ข้างละ 3 เซต
  

เคล็ดลับ: เอียงคอแค่พอให้รู้สึกตึง ไม่กดแรงเกินไป เพื่อป้องกันกล้ามเนื้ออักเสบ และพยายามผ่อนคลายขณะทำ

ท่าที่ 2: ก้มคอคลายต้นคอ

ยืดกล้ามเนื้อหลังคอและบ่าบริเวณสะบัก

• นั่งหลังตรง ประสานมือไว้ที่ท้ายทอย
  
• หายใจเข้า แล้วค่อยๆ ก้มศีรษะลงจนคางชิดอก
  
• หายใจออกช้า ๆ พร้อมค้างไว้ 10 วินาที
  
• ทำทั้งหมด 5 เซต
  

เคล็ดลับ: ไม่ออกแรงดึงศีรษะแรงเกินไป ปล่อยให้น้ำหนักแขนช่วยผ่อนแรงเบา ๆ จะช่วยคลายกล้ามเนื้อที่ตึงได้ดี

ท่าที่ 3: เงยคอยืดลำคอด้านหน้า

เปิดกล้ามเนื้อด้านหน้า ช่วยลดอาการตึงแน่นช่วงลำคอ

• นั่งตัวตรง ประสานมือไว้ใต้คาง
  
• หายใจเข้า แล้วค่อย ๆ เงยหน้าขึ้นจนสุด
  
• หายใจออกช้าๆ ค้างไว้ 10 วินาที
  
• ทำทั้งหมด 5 เซต
  

เคล็ดลับ: ขณะเงยหน้า อย่ากดคางแรง ให้ใช้มือประคองเบา ๆ เพื่อเปิดลำคออย่างเป็นธรรมชาติ และไม่เกร็งไหล่

ท่าที่ 4: ยืดกล้ามเนื้อบริเวณหัวไหล่

ช่วยคลายกล้ามเนื้อไหล่และต้นคอ ลดอาการตึงสะสมจากการนั่งนานหรือใช้งานแขนมากเกินไป

• ยกแขนขวาขึ้น งอข้อศอกให้มือขวาอยู่ด้านหลังศีรษะ
• ใช้มือซ้ายจับข้อศอกขวา หายใจเข้า
• หายใจออกช้า ๆ พร้อมกับค่อย ๆ ดึงข้อศอกขวาลงเบาๆ ค้างไว้ 10 วินาที
• ทำสลับซ้าย–ขวา ข้างละ 3 เซต

เคล็ดลับ: ระหว่างดึงข้อศอก ไม่ต้องฝืนให้รู้สึกเจ็บ เพียงให้ตึงแบบพอดี และระวังไม่ยกไหล่ขึ้นตาม จะช่วยยืดกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพ

อาการปวดตึงบริเวณคอ บ่า ไหล่ อาจดูเหมือนไม่รุนแรง แต่หากปล่อยไว้โดยไม่ดูแล อาจนำไปสู่ภาวะกล้ามเนื้ออักเสบเรื้อรัง หรือปัญหากระดูกสันหลังตามมาได้ การบริหารเบาๆ ด้วยท่ายืดง่ายๆ เพียงไม่กี่นาทีต่อวัน ช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อ เพิ่มการไหลเวียนเลือด และลดความเครียดสะสมได้อย่างดี

ดูแลตัวเองให้เป็นเรื่องง่ายๆ เริ่มต้นจากการขยับเบาๆ อย่างถูกวิธี

หากอาการปวดตึงไม่ดีขึ้น หรือมีอาการชาร้าวร่วม ควรปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัด เพื่อประเมินและรักษาอย่างเหมาะสม