5 กลุ่มอาหารสำคัญ เพื่อสุขภาพแข็งแรงในวัยสูงอายุ
เมื่ออายุเพิ่มมากขึ้น ความต้องการสารอาหารก็เปลี่ยนแปลงตามการเลือกรับประทานอาหารอย่างเหมาะสมจะช่วยให้ผู้สูงวัยมีพลังชีวิต แข็งแรง และลดความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรัง มาดูกันว่าอาหาร 5 กลุ่มหลักที่จำเป็นต่อร่างกายของผู้สูงวัยมีอะไรบ้าง และควรเลือกทานแบบไหนจึงจะเหมาะสมที่สุด
- เลือกโปรตีนที่ย่อยง่าย เพื่อซ่อมแซมร่างกายและคงมวลกล้ามเนื้อ ผู้สูงวัยควรได้รับโปรตีนคุณภาพดีในทุกมื้อ เพื่อชะลอการสูญเสียกล้ามเนื้อ ลดความเสี่ยงต่อภาวะกล้ามเนื้อฝ่อ (Sarcopenia)
- ปลาแซลมอน / ปลาทะเลเนื้อขาว ย่อยง่าย อุดมด้วยโอเมก้า 3 ช่วยลดการอักเสบในร่างกาย บำรุงสมองและหัวใจ
- ไข่ต้ม ให้โปรตีนสมบูรณ์ ลดไขมันจากวิธีการปรุงอาหาร เพิ่มวิตามินบี 12 บำรุงประสาท
- นมพร่อมมันเนย / นมเสริมแคลเซียม เสริมสร้างกระดูก ป้องกันกระดูกพรุน ควรเลือกชนิดที่ไม่มีน้ำตาลเติม
ปริมาณที่แนะนำ : โปรตีนอย่างน้อย 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม/วัน
- คาร์โบไฮเดรต เติมพลังงานอย่างช้าๆ ลดความเสี่ยงเบาหวาน ผู้สูงวัยควรเลือกคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เพราะช่วยควบคุมน้ำตาลในเลือด และให้พลังงานยั่งยืนกว่าคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว เช่น ข้าวขาว น้ำตาล
- ข้าวกล้อง / ข้าวไรซ์เบอร์รี่ มีไฟเบอร์สูง วิตามินบี ช่วยเรื่องระบบขับถ่าย
- ขนมปังโฮลวีต / ข้าวโอ๊ต อยู่ท้อง ช่วยลดไขมันในเลือด
- ลูกเดือย / ถั่วแดง / ถั่วเขียว มีใยอาหารสูง บำรุงไต ลดอาการเหน็บชา
คำแนะนำ : หลีกเลี่ยงแป้งขัดขาว น้ำตาล และของหวานจัด
- ผักและเกลือแร่ เสริมภูมิคุ้มกัน ป้องกันโรคเรื้อรัง ผักเป็นแหล่งวิตามิน แร่ธาตุ และไฟเบอร์สำคัญ โดยเฉพาะสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยลดความเสื่อมของเซลล์และป้องกันโรค
- ผักใบเขียว เช่น คะน้า บรอกโคลี ผักโขม มีโฟเลต วิตามินเค แคลเซียม และคลอโรฟิลล์ช่วยล้างพิษ
- ผักสีส้ม เช่น ฟักทอง แครอท มันเทศ มีเบต้าแคโรทีน ช่วยบำรุงสายตา เสริมระบบภูมิคุ้มกัน
- ผักสีม่วง เช่น กะหล่ำม่วง มะเขือม่วง อุดมไปด้วยแอนไธไซยานิน ต้านไวรัส ลดการอักเสบ
คำแนะนำ : ทานผักให้ได้หลากสี วันละ 3-5 ส่วน/วัน
- วิตามินจากผลไม้ ชะลอวัย ผลไม้ช่วยเพิ่มวิตามิน C , A , E และสารต้านอนุมูลอิสระ ลดความเสื่อมของเซลล์ ป้องกันโรคเรื้อรัง และช่วยระบบขับถ่าย
- ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ (สตรอว์เบอร์รี่ บลูเบอร์รี่) บำรุงสมอง ลดเสี่ยงสมองเสื่อมและหัวใจ
- มะละกอ / แคนตาลูป / ส้ม เสริมวิตามิน A , C ดีต่อผิวพรรณ และการย่อยอาหาร
- กล้วยหอม / สับปะรด / ฝรั่ง ช่วยระบบขับถ่าย บำรุงระบบประสาท
คำแนะนำ : รับประทานผลไม้สดแทนน้ำผลไม้ เพื่อคงใยอาหารไว้
- ไขมันดี บำรุงหัวใจ ลดคอเลสเตอรอล ไขมันที่ดีจำเป็นต่อการดูดซึมวิตามิน A , D , E , K และช่วยปกป้องหัวใจ ควรลดไขมันไม่ดี (ไขมันอิ่มตัวและทรานส์) ที่ก่อโรค
- อะโวคาโด / ถั่วเปลือกแข็ง / เมล็ดแฟลกซ์ มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ดีต่อหลอดเลือด
- น้ำมันมะกอก / น้ำมันรำข้าว / ใช้ปรุงอาหารแบบผัดหรือน้ำสลัด ช่วยลด LDL (ไขมันไม่ดี)
- งดของทอด เนยเทียม เนยขาว ฟาสต์ฟู้ด เพราะมีไขมันทรานส์สะสมในร่างกาย เสี่ยงโรคหัวใจ
คำแนะนำ : รับประทานไขมันดีในปริมาณพอดี ไม่เกิน 20-30% ของพลังงานต่อวัน
