12 ผลไม้ ที่มีไฟเบอร์สูง ดีต่อระบบย่อยอาหาร
ในยุคที่ผู้คนหันมาใส่ใจสุขภาพมากขึ้น การรับประทานอาหารที่มีใยอาหาร (ไฟเบอร์) สูง ถือว่าเป็นทางเลือกที่ดี โดยเฉพาะผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับการขับถ่าย เช่น ท้องผูก การเลือกบริโภคผลไม้ที่มีไฟเบอร์สูงเป็นประจำ สามารถช่วยปรับสมดุลของระบบย่อยอาหารได้อย่างมีประสิทธิภาพ
ทำไมใยอาหาร ถึงสำคัญ
ไฟเบอร์ (Dietary Fiber) คือคาร์โบไฮเดรตที่ร่างกายไม่สามารถย่อยได้โดยตรง แต่มีประโยชน์อย่างมากต่อระบบย่อยอาหาร ไฟเบอร์ช่วยเพิ่มกากในลำไส้ กระตุ้นการเคลื่อนไหวของลำไส้ ป้องกันท้องผูก ลดระดับคอเลสเตอรอล และช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
แบ่งออกเป็น 2 ประเภท
- ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ ช่วยลดคอเลสเตอรอลและควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด พบในแอปเปิ้ล ข้าวโอ๊ต
- ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำไม่ได้ ช่วยเพิ่มกากใย กระตุ้นการขับถ่าย พบในผลไม้เปลือกแข็ง หรือเปลือกหนา เช่น ฝรั่ง เมล็ดธัญพืช
12 ผลไม้ที่มีไฟเบอร์สูง (ต่อปริมาณ 100 กรัม)
- เสาวรส - ไฟเบอร์ 10 กรัม
- อุดมด้วยไฟเบอร์สูงสุดในกลุ่ม ช่วยให้ขับถ่ายได้ดี
- มีสารต้านอนุมูลอิสระสูง เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน
- อะโวคาโด - ไฟเบอร์ 7 กรัม
- มีไขมันดี (Omega-9) , วิตามิน E และโพแทสเซียม
- ลอคอเลสเตอรอล และควบคุมความดันโลหิต
- มะขาม - ไฟเบอร์ 5 กรัม
- กระตุ้นระบบย่อยอาหาร และช่วยระบายอ่อนๆ
- มีกรดอินทรีย์ช่วยลดความอยากอาหาร
- ฝรั่ง - ไฟเบอร์ 5 กรัม
- ช่วยควบคุมน้ำตาลในเลือด
- เปลือกฝรั่งมีสารแทนนินช่วยยับยั้งเชื้อแบคทีเรีย
- ทับทิม - ไฟเบอร์ 4 กรัม
- มีสารแอนโทไซยานิน ต้านอนุมูลอิสระ
- ช่วยบำรุงหัวใจ และระบบหลอดเลือด
- กล้วย - ไฟเบอร์ 3 กรัม
- ให้พลังงานสูง ย่อยง่าย
- เหมาะกับผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับลำไส้
- กีวี่ - ไฟเบอร์ 3 กรัม
- ช่วยกระตุ้นการขับถ่าย ลดความเสี่ยงท้องผูก
- อุดมด้วยวิตามิน C สูงกว่าส้ม
- แอปเปิ้ล - ไฟเบอร์ 2.4 กรัม
- มีเพคติน ซึ่งเป็นไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำ
- ช่วยลดไขมันไม่ดี (LDL) และดีท็อกซ์ลำไส้
- ส้ม - ไฟเบอร์ 2.4 กรัม
- มีวิตามิน C สูง และช่วยเสริมภูมิคุ้มกัน
- มีน้ำมาก ช่วยให้อิ่มไว เหมาะกับคนลดน้ำหนัก
- สตรอว์เบอร์รี - ไฟเบอร์ 2 กรัม
- ให้สารแอนตี้ออกซิแดนท์สูง
- ดีต่อหัวใจและผิวพรรณ
- มะละกอ - ไฟเบอร์ 2 กรัม
- มีเอนไซม์ปาเปน ช่วยย่อนโปรตีน
- ช่วยให้ขับถ่ายคล่อง เหมาะกับคนท้องผู้เรื้อรัง
- สับปะรด - ไฟเบอร์ 1.4 กรัม
- มีเอนไซม์โบรมีเลน ช่วยย่อยอาหาร
- ลดอาการแน่นท้อง และอักเสบในทางเดินอาหาร
ข้อควรรู้ในการบริโภคผลไม้เพื่อไฟเบอร์
- ควรรับประทานผลไม้ทั้งลูก ไม่ควรคั้นน้ำ เพราะการคั้นจะลดปริมาณไฟเบอร์ลง
- ผลไม้เปลือกบาง เช่น แอปเปิ้ล ฝรั่ง ควรล้างให้สะอาดแล้วทานทั้งเปลือก
- ควรรับประทานผลไม้ควบคู่กับการดื่มน้ำให้เพียงพอ เพื่อให้ใยอาหารทำงานได้เต็มประสิทธิภาพ
- สำหรับผู้เริ่มต้นทานไฟเบอร์ ควรเพิ่มทีละน้อย เพื่อป้องกันอาการท้องอืด
การเลือกบริโภคผลไม้ที่มีใยอาหารสูงอย่างต่อเนื่อง จะช่วยปรับสมดุลระบบย่อยอาหาร ป้องกันอาการท้องผูก ลดความเสี่ยงโรคเรื้อรัง และส่งเสริมสุขภาพโดยรวม ควรผสมผสานผลไม้หลายชนิดในแต่ละวัน เพื่อให้ได้รับสารอาหารอย่างหลากหลายและครบถ้วน
