บริโภคไขมันอย่างไร ให้ได้ประโยชน์และสุขภาพดี
ไขมัน เป็นสารอาหารที่หลายคนมักมองว่าไม่มีประโยชน์และให้โทษต่อสุขภาพ และยังส่งผลต่อรูปร่าง ซึ่งอาจเป็นปัญหาสำหรับบางคนอีกด้วย สาเหตุนี้ทำให้หลายคนเลือกที่จะงดการกินไขมันจากมื้ออาหารให้มากที่สุด แต่ในความจริงแล้วไขมันมีหลายชนิด บางชนิดมีประโยชน์ บางชนิดก่อให้เกิดโรคร้ายทำลายสุขภาพ หากเลือกรับกินไขมันชนิดที่เหมาะสม ก็จะช่วยให้ร่างกายห่างไกลจากโรคต่างๆ ได้เช่นกัน
ไขมันดี คืออะไร
ไขมันดี High-Density Lipoprotein: HDL) คือ ไขมันคอเลสเตอรอลที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย ทำหน้าที่กำจัดคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (Low-Density Lipoprotein: LDL) ที่สะสมอยู่ตามหลอดเลือดแล้วส่งไปที่ตับเพื่อกำจัดออกจากร่างกาย การบริโภคไขมันดีในปริมาณที่เหมาะสมจึงช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจ ภาวะกล้ามเนื้อหัวใจขาดเลือด และโรคหัวใจได้
ประโยชน์จากไขมัน
ไขมันเป็นสารอาหารที่ร่างกายขาดไม่ได้ เพราะเป็นแหล่งพลังงานช่วยละลายและดูดซึมวิตามินหลายชนิด ให้ความอบอุ่มแก่ร่างกายและยังช่วยผลิตฮอร์โมนการเติมโตของร่างกาย การทำงานของสมอง และระบบการเผาผลาญทำงานได้อย่างปกติ ซึ่งหากเลือกกินไขมันชนิดที่มีประโยชน์ในปริมาณที่เหมาะสม จะส่งผลต่อร่างกายมากยิ่งขึ้น
ชนิดของไขมัน
- คอเลสเตอรอล อยู่ในอาหารประเภทเนื้อสัตว์หรือผลิตภัณฑ์ของสัตว์เช่น นม เนย
- ไตรกลีเซอไรด์ เป็นไขมันหลักที่เรากินจากอาหาร แบ่งเป็น
- ไขมันอิ่มตัว เช่น ไขมันจากสัตว์ ไขมันจากนม เนย ชีส และจากพืชบางชนิด เช่น น้ำมันปาล์ม น้ำมันมะพร้าว กะทิ
- ขมันไม่อิ่มตัว แบ่งออกเป็น 2 ประเภทคือ
ไขมันอิ่มตัวเชิงเดี่ยว คือ ไขมันที่ภายในโมเลกุลมีพันธะคู่อยู่ตำแหน่งเดียว พบได้ในน้ำมันมะกอก น้ำมันคาโนล่า น้ำมันรำข้าว น้ำมันเมล็ดชา
ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน คือ ไขมันที่ภายในโมเลกุลมีพันธะคู่อยู่หลายตำแหน่ง ะบได้ในน้ำมันพืชทั่วไป เช่น น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันรำข้าว น้ำมันงา
แหล่งอาหารไขมันดี
- ปลาทะเลน้ำลึก ได้แก่ ปลาแซลมอน ปลาเทราท์ ปลาแมคเคอเรล ปลาซาร์ดีน ปลาพวกนี้อุดมไปด้วยโอเมก้า 3 โปรตีนคุณภาพสูง และช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นโรคหัวใจ และโรคทั่วไป
- อะโวคาโด้ เป็นแหล่งรวมไฟเบอร์และโพแทสเซียมชั้นดี ถึงแม้ว่าจะมีไขมันและแคลอรี่สูง
- หอมหัวใหญ่ ช่วยป้องกันและรักษาต่างๆ ได้หลายชนิด โดยพบว่าหอมหัวใหญ่อุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ ยับยั้งการเจริญเติบโตของเซลล์มะเร็งต่างๆ ได้
- อัลมอนด์ อุดมไปด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ซึ่งกรดไขมันชนิดนี้มีประโยชน์ต่อร่างกาย หลอดเลือดแดง เพราะช่วยลดไขมันเลวในเลือดและยังช่วยทำให้หัวใจทำงานได้ดี
- ถั่วเหลือง มีโปรตีนและวิตามินในถั่วเหลืองเป็นสารช่วยต้านอนุมูลอิสระ ทำให้ช่วยป้องกันในเรื่องโรคต่างๆ เช่น ความดันสูง โรคหัวใจ
- ดาร์กช็อกโกแลต อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ และมีสารต้านอนุมูลอิสระบางชนิดที่สามารถลดความดันโลหิตและช่วยป้องกันไม่ให้ไขมันเลวในกระแสเลือดเกิดปฏิกริยาออกซิเดชันขึ้นมาได้
- ธัญพืช เป็นอีกหนึ่งอาหารที่ช่วยเพิ่มระดับไขมันได้ดี รวมถึงยังมีกากใยสูง โดยธัญพืชที่เราสามารถกินเพื่อเพิ่มไขมันดี ได้แก่ ข้าวโอ๊ต ข้าวกล้อง หรือรำข้าว
- ไข่ไก่ อุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุและก็มีสารอาหารเกือบทุกอย่างที่จำเป็นต่อร่างกาย อุดมไปด้วยโปรตีนซึ่งเป็นสารอาหารที่สำคัญที่สุดต่อการลดน้ำหนัก
- เมล็ดแฟลกซ์ มีโอเมก้า 3 ซึ่งดีต่อสุขภาพหัวใจ และยังช่วยลดระดับความดันโลหิต
- น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ มีวิตามิน E , K อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ นอกจากนี้ช่วยลดความดันโลหิต ลดระดับคอเลสเตอรอล และลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจ
