เสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรง ด้วยแร่ธาตุที่จำเป็น
ความหนาแน่นของกระดูกเปลี่ยนแปลงตลอดเวลา ตั้งแต่วัยเด็ก สู่วัยรุ่น และถึงวัยผู้ใหญ่ตอนต้นที่กระดูกจะดูกซึมสารอาหารและแร่ธาตุได้อย่างดีทำให้มีความแข็งแรง แต่เมื่อถึงอายุ 20 ปีปลายๆ ความหนาแน่นและความแข็งแรงของกระดูกจะลดน้อยลงตามไปด้วยโดยเฉพาะอย่างยิ่งในผู้หญิงวัยหมดประจำเดือนจะเสียความหนาแน่นของมวลกระดูกอย่างรวดเร็ว นอกจากแคลเซียมแล้วยังมีแร่ธาตุอื่นๆ ที่จะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กระดูกส่วนใหญ่จะมีอยู่ในอาหารทั่วไปที่เรารู้จักกันดี ซึ่งจะมีอะไรกันบ้างไปดูกันเลยค่ะ
แร่ธาตุที่จำเป็นต่อกระบวนการสร้างกระดูก
- แคลเซียม เป็นแร่ธาตุหลักสำคัญสำหรับสุขภาพกระดูกในขณะที่กระดูกแตกตัวและเติบโตขึ้นในแต่ละวันจึงจำเป็นอย่างยิ่งที่เราจะได้รับแคลเซียมที่เพียงพอในอาหาร วิธีที่ดีที่สุดในการดูดซึมแคลเซียมคือการบริโภคในปริมาณเล็กน้อยตลอดทั้งวัน แทนที่จะรับประทานอาหารที่มีแคลเซียมสูงเพียงมื้อเดียวต่อวัน และการรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมแคลเซียมควรอยู่ภายใต้การดูแลของแพทย์เพื่อความปลอดภัย
แหล่งแร่ธาตุแคลเซียม
- นม , โยเกิร์ต
- ชีส
- ผักใบเขียว เช่น ผักคะน้า
- พืชตระกูลถั่ว
- ปลาทะเล เช่น ปลาซาร์ดีน
- เหล็ก ธาตุเหล็กเป็นปัจจัยร่วมของเอนไซม์ที่เกี่ยวข้องกับการสังเคราะห์คอลลาเจน ในการตรวจทางห้องปฏิบัติการธาตุเหล็กในระดับต่ำอาจทำให้ความแข็งแรงของกระดูกลดลง
*ข้อควรระวัง : หากคุณกำลังรับประทานแคลเซียม อย่ารับประทานธาตุเหล็กในเวลาเดียวกัน เนื่องจากการศึกษาบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าอาหารเสริมแคลเซียมอาจขัดขวางการดูดซึมธาตุเหล็ก
แหล่งแร่ธาตุเหล็ก
- ผักใบเขียวเข้ม เช่น ผักโขม
- เนื้อแดง
- ฟอสฟอรัส เป็นแร่ธาตุที่มีอยู่ในเซลล์แต่ละเซลล์ในร่างกายของเรา ฟอสฟอรัสส่วนใหญ่อยู่ในกระดูกและฟันบางส่วนอยู่ในยีนของเรา ร่างกายจะต้องการฟอสฟอรัสเพื่อสร้างพลังงานและเพื่อดำเนินกระบวนการทางเคมีที่สำคัญมากมาย
*ข้อควรระวัง : หากเป็นโรคไตเรื้อรังขั้นรุนแรง ไตจะหยุดทำงานและไม่สามารถกำจัดฟอสฟอรัสส่วนเกินได้ ฟอสฟอรัสอาจส่งผลต่อสุขภาพกระดูกและทำให้โรคไตแย่ลง และอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเสียชีวิต การบริโภคฟอสฟอรัสน้อยลงและรับประทานอาหารที่มีแคลเซียมมากขึ้นอาจช่วยป้องกันผลข้างเคียงของระดับฟอสฟอรัสสูงในผู้ที่เป็นโรคไตเรื้อรังอย่างรุนแรง
แหล่งแร่ธาตุฟอสฟอรัส
- ธัญพืช
- ผลิตภัณฑ์จากนม ไข่
- ปลา
- เนื้อสัตว์ปีก
- พืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่วเลนทิล ถั่วไต ถั่วลันเตา
- ธัญพืช เช่น ข้าวโอ๊ต ข้าวสาลี
- ผัก เช่น มันฝรั่ง หน่อไม้ฝรั่ง
- สังกะสี เป็นแร่ธาตุที่จำเป็นต่อการมีสุขภาพกระดูกที่แข็งแรงที่พบได้ในเซลล์ทั่วร่างกาย นอกจากนี้ยังช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันต่อสู้กับแบคทีเรียและไวรัสที่รุกราน ร่างกายต้องการสังกะสีเพื่อสร้างโปรตีนและดีเอ็นเอซึ่งเป็นสารพันธุกรรมในเซลล์ทั้งหมด ในระหว่างตั้งครรภ์วัยทารกและวัยเด็กร่างกายต้องการสังกะสีเพื่อเติบโตและสร้างด้านพัฒนาการอย่างเหมาะสม สังกะสียังช่วยรักษาบาดแผลและมีความสำคัญต่อการรับรู้รสและกลิ่น
แหล่งแร่ธาตุสังกะสี
- ช็อกโกแลต
- ผักใบเขียว เช่น ผักโขม
- นม โยเกิร์ตและผลิตภัณฑ์จากนม
- พืชตระกูลถั่ว เมล็ดพืช หรือธัญพืช
- แมกนีเซียม มีความสำคัญต่อกระดูกที่แข็งแรง ผู้ที่รับประทานแมกนีเซียมสูงจะมีความหนาแน่นของกระดูกสูงขึ้นซึ่งเป็นสิ่งสำคัญในการลดความเสี่ยงของกระดูกหักและโรคกระดูกพรุน และแมกนีเซียมมีความสำคัญต่อกระบวนการต่างๆ ในร่างกาย รวมถึงควบคุมการทำงานของกล้ามเนื้อและเส้นประสาทระดับน้ำตาลในเลือด ความดันโลหิต และสร้างโปรตีน กระดูก ไปจนถึงการสร้าง DNA
แหล่งแร่ธาตุแมกนีเซียม
- ช็อกโกแลต
- ผักใบเขียว เช่น ผักโขม
- นม โยเกิร์ตและผลิตภัณฑ์จากนม
- พืชตระกูลถั่ว เมล็ดพืช หรือธัญพืช
- โพแทสเซียม ระบบการทำงานในร่างกายต้องการโพแทสเซียมเกือบทุกระบบ เช่น การทำงานของไตและหัวใจ การหดตัวของกล้ามเนื้อ และการส่งกระแสประสาท รวมถึงการสร้างความหนาแน่นของกระดูกผู้ที่ได้รับโพเแทสเซียมจากผักและผลไม้ในปริมาณสูงจะมีกระดูกที่แข็งแรงกว่าผู้ที่กินในปริมาณน้อย การได้รับโพแทสเซียมน้อยเกินไปจะทำให้ความดันโลหิตเพิ่มขึ้นได้ลดแคลเซียมในกระดูกและเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นนิ่วในไต
แหล่งแร่ธาตุโพแทสเซียม
- อะโวคาโด
- กล้วย
- น้ำส้ม
- ถั่ว เช่น ถั่วเหลือง ถั่วเลนทิล
- ธัญพืช
- นมและโยเกิร์ต
- แอปริคอตแห้ง
- ลูกพรุน
- ลูกเกด
- ทองแดง เป็นแร่ธาตุที่จำเป็นต่อการมีสุขภาพกระดูกที่แข็งแรง นอกจากนี้ร่างกายจะใช้ทองแดงเพื่อทำหน้าที่สำคัญหลายอย่าง รวมถึงการสร้างพลังงานเนื้อเยื่อเกี่ยวพันและหลอดเลือด ทองแดงจะช่วยรักษาระบบประสาทและภูมิคุ้มกันและกระตุ้นการทำงานในระดับยีน รวมถึงการพัฒนาสมอง
แหล่งแร่ธาตุทองแดง
- อะโวคาโด
- ถั่วชิกพี
- เม็ดมะม่วงหิมพานต์
- เห็ดตับวัว
- มันฝรั่ง
- ธัญพืช เช่น รำข้าว ข้าวสาลี
- เต้าหู้
- ช็อกโกแลต
- หอยนางรม
- โบรอน การได้รับโบรอนในปริมาณต่ำอาจทำให้ความแข็งแรงของกระดูกลดลง การศึกษาจากสำนักงานวิทยาศาสตร์ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารแห่งอเมริกา (NIH Office of Dietary Supplements) ได้ศึกษาว่าโบรอนสามารถช่วยลดอาการโรคข้อเข่าเสื่อมรวมถึงการอักเสบที่ข้อเข่าได้
แหล่งแร่ธาตุโบรอน
- อัลมอนด์
- ผลไม้ เช่น แอปเปิ้ล ลูกแพร์ ลูกพีช อะโวคาโด
- กล้วย
- ลูกเกด
- น้ำผลไม้ เช่น น้ำองุ่น น้ำลูกพรุน
- พืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่วลิสง ถั่วลันเตา
- มันฝรั่ง
- ผัก เช่น บรอกโคลี ขึ้นฉ่าย มะเขือเทศ
