7 เรื่องอาหารน่ารู้ เป็นประโยชน์กับร่างกาย

การรับประทานอาหารที่มีรสชาติหวาน มัน เค็ม จะช่วยให้เราทานอาหารได้ในปริมาณมาก แต่อาหารประเภทนี้จะส่งผลเสียต่อร่างกายอย่างหนัก เช่น โรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูง ไขมันในเลือดสูง ซึ่งโรคดังกล่าวทำให้คุณภาพชีวิตของเราลดลงด้วย วันนี้แอดมินจึงอยากชวนทุกคนหันมาให้ความสำคัญในการทานอาหารเพื่อการมีสุขภาพที่ดีกันค่ะ 

7 เรื่องอาหารที่ควรรู้

1. คุมปริมาณและสัดส่วน ปัจจุบันมีการนิยมสั่งอาหาร Delivery มากขึ้น จึงมีแนวโน้มที่ผู้บริโภคจะทานอาหารมากเกินความต้องการในแต่ละวัน ซึ่งการทานอาหารในปริมาณที่มากเกินไปนี้ส่งผลให้เกิดภาวะน้ำหนักเกินหรืออ้วนตามมาได้ ดังนั้นจึงควรรับประทานอาหารในปริมาณที่เหมาะสมตามคำแนะนำและอยู่ในสัดส่วนที่เหมาะสม เช่น สัดส่วน 2 : 1 : 1 (ผักผลไม้ 2 ส่วน ข้าว 1 ส่วน โปรตีน 1 ส่วน )

2. จำกัดเกลือ ผู้บริโภคเริ่มหันมาทานอาหารสำเร็จรูป หรือ อาหารแช่แข็งมากขึ้น ซึ่งอาหารประเภทนี้มักมีเกลือเป็นจำนวนมาก ดังนั้นการอ่านฉลากโภชนาการจึงเป็นสิ่งหนึ่งที่ช่วยยให้เราจำกัดปริมาณเกลือได้ โดยองค์การอนามัยโลก (WHO) ได้มีการกำหนดปริมาณเกลือที่ควรบริโภคในแต่ละวันคือไม่เกิน 5 กรัม ในส่วนของประเทศไทยได้มีคำแนะนำให้ใช้เกลือไม่เกิน 1 ช้อนชา/วัน แต่คนไทยมักทานอาหารที่รสจัดและสิ่งที่ขาดไม่ได้ในการปรุงอาหารคือ น้ำปลา ซีอิ๊ว และเครื่องปรุงรสต่างๆ จึงจำเป็นที่ต้องระวังในส่วนนี้
3. ลดหวานลง องค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำการรับประทานน้ำตาลไม่ควรเกิน 5% ของพลังงานทั้งหมด ซึ่งในประเทศไทยแนะนำการเติมน้ำตาลเพิ่มอยู่ที่ไม่เกิน 4-6 ช้อนชา ขึ้นอยู่กับอายุและความต้องการของร่างกายดังนี้
   

   - ในเด็กและผู้สูงอายุ 60 ปีขึ้นไป ควรบริโภคน้ำตาลไม่เกิน 16 กรัม/วัน หรือเทียบได้กับน้ำตาล 4 ช้อนชา

   - วัยรุ่นหญิงชาย อายุ 14-25 ปี ควรบริโภคน้ำตาลไม่เกิน 24 กรัม/วัน หรือเทียบได้กับน้ำตาล 6 ช้อนชา

   - หญิงชายที่ใช้พลังงานมาก ควรบริโภคน้ำตาลไม่เกิน 32 กรัม/วัน หรือเทียบได้กับน้ำตาล 8 ช้อนชา

4. ระวังไขมัน องค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำปริมาณไขมันที่ควรได้รับอยู่ที่ไม่เกิน 30% ของพลังงานทั้งหมด โดยเป็นไขมันอิ่มตัวไม่เกิน 10% ของไขมันที่ได้รับ ปัจจุบันปิ้งย่าง ชาบูเริ่มเป็นกระแสอีกครั้ง จีงควรทานอย่างเหมาะสมไม่มากจนเกินไปและควรเลือกวิธีประกอบอาหารด้วยการนึ่ง ผัด หรือย่างแทนการทอดน้ำมัน รวมไปถึงการเลือกวัตถุดิบ เช่น ไก่ ปลา หรือเนื้อหมูส่วนสันในที่มีไขมันน้อยกว่ามาทำอาหารแทน

5. ลด ละ เลิก เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ แอลกอฮอล์สามารถลดประสิทธิภาพของภูมิคุ้มกันในร่างกายได้ โดยเฉพาะการดื่มในปริมาณมากยิ่งทำให้ร่างกายไม่สามารถรับมือกับการติดเชื้อต่างๆ ได้และแอลกอฮอล์เองยังมีฤทธิ์ทำให้เกิดภาวะซึมเศร้า กังวล หวาดกลัวและตื่นตระหนกได้อีกด้วย อย่างไรก็ตามสำหรับผู้ที่ดื่มแอลกอฮอล์เป็นประจำการเลิกดื่มทันทีอาจเกิดภาวะลงแดงได้ ซึ่งเป็นอันตรายต่อชีวิต แนะนำให้ค่อยๆ ลดปริมาณลงเรื่อยๆ แทนจะดีกว่า

6. ใยอาหารต้องมี ใยอาหารช่วยให้ระบบย่อยอาหารของเราเป็นไปได้อย่างปกติ และยังทำให้รู้สึกอิ่มเป็นเวลานานขึ้น ช่วยป้องกันการรับประทานอาหารที่มากเกินไป โดยปกติแล้วใยอาหารที่แนะนำในแต่ละวันอยู่ที่ 25-30 กรัม โดยแหล่งของใยอาหาร ได้แก่ ผัก ผลไม้ 

7. ดื่มน้ำเยอะๆ น้ำเป็นส่วนประกอบสำคัญที่ทำให้ระบบต่างๆ ในร่างกายทำงานได้ตามปกติ การดื่มน้ำเปล่าในปริมาณที่เพียงพอจะช่วยให้ร่างกายลดความกระหาย อันเป็นสาเหตุหลักที่ทำให้เราอยากดื่มเครื่องดื่มที่มีรสชาติหวานและมีแคลอรี่สูงได้อีกด้วย นอกจากนี้ควรหลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน เช่น กาแฟ ชา และน้ำอัดลมในปริมาณมาก เพราะจะทำให้ร่างกายขาดน้ำ และยังส่งผลให้เกิดปัญหาเกี่ยวกับนอนหลับอีกด้วย